Истифодаи якбанди муқовиматметавонад ба мушакҳои хип ва пой ангезиши кофӣ диҳад.Баланд бардоштани қувваи дастҳои поёнӣ ва самаранокии баланд бардоштани самаранокии спринт барои шумо осонтар кунед.Омӯзиши бандҳои эластикии пойҳои поён метавонад ба даҳ ҳаракати зерин ишора кунад.Биёед якҷоя омӯзем!
1. қафо ғусса кардан
Банди муқовиматмашқ кунед, ки "пушти пуштӣ", як нӯги он ба ашёи устувор баста мешавад, нӯги дигар дар атрофи камар.Пеш аз оғози амал, боварӣ ҳосил кунед, ки банди муқовимат дар ҳолати дуруст дароз карда шудааст.Бо ин роҳ, қувва метавонад ба gluteus medius мутамарказ карда шавад.
2. Якҷоя ба як поя гузоштан
«Коркунии якпоя» махсусан ба мустахкам намудани мушакхои gluteal ва бехтар шудани кувваи узвхои поён таъсири мусбат мерасонад.Ва пешгирии бештар, барои пешгирӣ кардани номутавозунии қувваи мушакҳо дар ҳар ду ҷониб вазъият.Аммо аксар вақт аз сабаби он ки душворӣ хеле баланд аст, намедонед, ки чӣ тавр ба машқ оғоз кунед ва бисёре аз тренерон онро нодида гирифтанд.
Дар ин лаҳза, шумо метавонед истифода баредбандҳои муқовиматёрй расонда, душвориро кам кунад.Як нуги он ба чои баланд баста мешавад, дастонаш аз дигараш мефа-рад.Дар аввал, шумо метавонед дастҳои худро дар атрофи чанд гардиши дигар печонед, то аз кӯмаки бештар фоида ба даст оред.Вақте ки қувват зиёд мешавад, пас тадриҷан банди муқовиматро дароз кунед ва истироҳат кунед.То он даме, ки ниҳоят қодир ба анҷоми бе кӯмак.
3. пойи пой - пули хип
Машқҳои гардиши пой ва купруки хипро якҷоя кунед, то ба таври пурра ҳавасманд кардани устухонҳои дорсалӣ ва сутунҳо.Барои машқ кардан, як нӯги онро бандедбанди муқовиматба як асбоб ва нӯги дигарро дар атрофи тағоям печонед.Сипас банди муқовиматро аз лангар каме дароз кунед ва онро дар ҳолати супин омода кунед.
Аввалан, зонуро хам кунед, то як пойро ба итмом расонед.Сипас буғумро дароз кунед ва паҳлӯро боло тела диҳед, то пули хипро ба анҷом расонед.Ниҳоят, зонуро боз дароз кунед ва машқро такрор кунед.
4. Ба ақиб дароз кардани пой
Ҳаракати "тавассути пои қафо" инчунин метавонад gluteus дорсалӣ ва бандҳоро, ки ду гурӯҳи асосии мушакҳои пойҳои поёнӣ мебошанд, ҳавасманд ва мустаҳкам кунад.
боздоштанибанди муқовиматдар ҷои баланд, ба хам зону боло, як по дар ҳолати банд муқовимат омода.Сипас буғумҳои зону ва хипро ба таври синхронӣ дароз кунед, то банди муқовиматро дароз кунед ва тела диҳед.Дар поён, буғумҳои зону ва хип бояд пурра дароз карда шаванд.
Аввалан, зонуро хам кунед, то як пойро ба итмом расонед.Сипас буғумро дароз кунед ва паҳлӯро боло тела диҳед, то пули хипро ба анҷом расонед.Ниҳоят, зонуро боз дароз кунед ва машқро такрор кунед.
5. Пойҳои ҷудогонаи булғорӣ
Бо истифода аз гантелҳо, штангаҳо ва дигар вазнҳои озод барои машқ кардани "шӯхҳои ҷудогонаи булғорӣ" аксар вақт муқовимати поён бузургтарин аст.Бо боло рафтани муқовимат тадриҷан коҳиш ёфт.
Ҳангоми машқ кардан бо пои пеш дар мобайни пой, баръакс дуруст астбанди муқовиматва ду нугашро бо ду даст дошта.Ин амал муқовимати қавитарин дар боло дорад.Агар шумо шароит дошта бошед, шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки банди муқовиматро бо ду даст ва гантелҳо дарк кунед.
6. печидан ва дароз кардани пой
Тавре ки ба ҳама маълум аст, "аппарати флексия ва васеъ кардани пои пой" барои омӯзиш ва мустаҳкам кардани чоркунҷа истифода мешавад.Вақте ки бандҳои муқовимат истифода мешаванд, 2 роҳи тақлид кардани эффекти якхела ё ҳатто беҳтаринтар вуҷуд дорад.
Аввалан, як нӯги банди муқовиматро ба арматура ва нӯги дигарашро ба зону пайваст кунед.Диққати худро ба флексия ва васеъшавии зону дар ҷои худ равона кунед.Сипас кашиши шадиди чоркунҷаҳоро эҳсос кунед.Баъд, дастҳои худро кушоед ва пахш кунедбанди муқовиматбо хар ду зону печонда.Бадани худро дар як мавқеи пуштибонии чандир нигоҳ доред.Ҳамин тавр, зонуро часпонед, то тақлид кардани пой ва амали дарозро тақлид кунед.
7. Пули курпача
"Пули хип қурбоққа" метавонад на танҳо ба таҳкими хип ҳавасманд кунад, балки инчунин "гурӯҳи мушакҳои гардиши берунии хип" -ро, ки мо онро сарфи назар кардаем, таълим диҳад.
-ро пӯшедбанди муқовиматба 2 доира ва онро дар болои зону печонед.Сипас бо пойҳои худ ба якдигар ламс ва зонуҳо рабудашуда омода кунед.Ҳангоми ба қуллаи боло тела додан, як лаҳза таваққуф кунед.Барои тела додани банди муқовимат зонуҳои худро ба берун тела диҳед.
8. Як пои Руминия кашидани сахт
-ро истифода баредбанди муқовиматбарои машк кардани яккачини румынй.Боз як нӯги онро дар ҷои худ нигоҳ доред ва дигарашро бо дастони худ бигиред.Эҳтиёт бошед, ки буғуми хипро дар қулла пурра дароз кунед ва муқовимати бандро пахш кунед.Агар бадан ноустувор бошад, пои дигарро бо ангушти ангушт задан мумкин аст, то ба мувозинат мусоидат кунад.
9. Баланд бардоштани пои баръакс
Як канори онро боздоредбанди муқовиматболо ва нӯги дигарашро дар атрофи тағоям печонед.Машқ, синхронизатсияи зону хам, хип 2 буғумҳои калон, банди муқовимат дубора ба поён кашида мешавад.Чунин ба назар мерасад, ки пои баръакс баланд мешавад.Ҳамин тариқ, таҳкими умумии мушакҳои хип ва пойро ҳавасманд мекунад.
10. Бо як пояш баланд шудан
Қадами ягонаи по як муқаддимаи классикӣ ба ҳаракатҳои омӯзиши бадани поён аст.Дар муқоиса бо гантелҳои дастӣ,банди муқовиматметавонад дар авҷи, муқовимати шадидтарин ба мушакҳо бошад.Он ба мушакҳо як намуди дигари ҳавасмандкунии тару тоза медиҳад!
Вақти фиристодан: 17 феврали 2023