Машқҳои ресмони HIIT (Тренинги баландшиддати фосилавӣ) барои самаранокии худ дар сӯзондани калорияҳо, беҳтар кардани фитнесси дилу рагҳо ва сӯзиши чарб маъруфият пайдо кардаанд.Бо маҷмӯи машқҳои шадид ва давраҳои барқарорсозии кӯтоҳ,Бо ресмон ҷаҳида Машқҳои HIIT усули омӯзиши вақтро самаранок ва душвор пешниҳод мекунанд.Дар ин мақола, мо намудҳои гуногуни машқҳои ресмони HIIT-ро меомӯзем, ки ба шумо фарбеҳро рехтан, мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳанд ва ба ҳадафҳои фитнесатон ноил мешаванд.
1. Машқи фосилавӣ 10-20-30:
Ин машқҳои фосилавӣ ба консепсияи тадриҷан баланд бардоштани шиддатнокии машқ асос ёфтааст.Бо ҷаҳидан ресмон бо суръати мӯътадил барои ду дақиқа гарм карданро оғоз кунед.Сипас, байни се шиддати гуногун иваз кунед: 10 сония ҷаҳиши камшиддат, 20 сония ҷаҳиши миёна ва 30 сония ҷаҳиши шадид.Вобаста аз сатҳи фитнесатон ин давраро дар маҷмӯъ 5-10 давр такрор кунед.Бо ҷаҳидан бо суръати суст барои ду дақиқа бо хунуккунӣ анҷом диҳед.
2. Ресмони Ҷаҳиш Табата:
Протоколи Табата як усули маъмули омӯзиши HIIT мебошад, ки аз 20 сония машқҳои шадид ва пас аз 10 сония истироҳат иборат аст.Дар ин машқи ресмони Табата як варианти машқро, ба монанди зери дучандон ё зонуҳои баланд интихоб кунед.Машқро бо кӯшиши ҳадди аксар барои 20 сония иҷро кунед ва пас аз 10 сония истироҳат кунед.Ин давраро барои ҳамагӣ 8 давр такрор кунед, ки ба 4 дақиқа баробар аст.Ин машқи кӯтоҳ, вале пуршиддат ба шумо эҳсоси нерӯмандӣ ва сӯзиши фарбеҳро медиҳад.
3. Машқи пирамида:
Машқҳои пирамида зиёд ва кам кардани давомнокии давраҳои машқро дар ҳар як давр дар бар мегирад.Бо 30 сонияи ресмони ҷаҳидан бо шиддати мӯътадил оғоз кунед ва пас аз 10 сония истироҳат кунед.Сипас, давомнокии ҳар як даврро то 45 сония, 60 сония ва 75 сония зиёд кунед ва дар байни ҳар як давр 15 сония истироҳат кунед.Пас аз он ки шумо ба 75 сония мерасед, ба кам кардани давомнокӣ бо ҳамон намуна оғоз кунед, то он даме, ки дубора ба 30 сония расидед.Ин пирамидаро дар маҷмӯъ 3-5 давр такрор кунед.
4. ЭМОМ (Ҳар дақиқа дар як дақиқа):
Машқҳои EMOM шуморо даъват мекунанд, ки миқдори муайяни корро дар давоми як дақиқа анҷом диҳед ва онро як усули самаранок ва пуршиддат мегардонад.Барои инБо ресмон ҷаҳида Машқи EMOM, ду машқи ресмони ҷаҳиданро интихоб кунед, аз қабили зери як ва дукарата.Бо 40 яккаса, пас аз 5 дугона оғоз кунед.Ин пайдарпайро дар давоми як дақиқа анҷом диҳед ва вақти боқимондаро ҳамчун истироҳат истифода баред.Ин давраро дар маҷмӯъ 10-15 дақиқа такрор кунед ва шумораи такрорҳоро вобаста ба сатҳи фитнесатон танзим кунед.
5. Фосилаҳо бо машқҳои вазни бадан:
Якҷоя кунедБо ресмон ҷаҳида фосилаҳо бо машқҳои вазни бадан барои як машқи пурраи бадан, ки суръати дили шуморо баланд мекунад ва мушакҳоро муҷассама мекунад.Дар байни 30 сония ҷаҳиши шадиди ресмон ва 30 сония машқҳои вазни баданро ба мисли скват, пуш-up, бурпи ё кӯҳнавардӣ иваз кунед.Ин давраро барои ҳамагӣ 10-15 дақиқа такрор кунед, то ҳам устувории дилу рагҳои шумо ва ҳам қувваи мушакҳоро душвор созед.
Хулоса:
Бо ресмон ҷаҳида Машқҳои HIIT роҳи хеле муассир ва муассир барои машъали чарб, беҳтар кардани фитнесси дилу рагҳо ва ноил шудан ба ҳадафҳои фитнесатонро пешниҳод мекунанд.Новобаста аз он ки шумо таркишҳои фосилаи зуд, протоколҳои Табата, машқҳои пирамида, сеансҳои EMOM ё схемаҳои ресмонро бо машқҳои вазни бадан интихоб мекунед, ин машқҳо маҳдудиятҳои шуморо тела медиҳанд ва ба шумо барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин кӯмак мекунанд.Мисли ҳар гуна машқ, ҳамеша ба шакли дуруст афзалият диҳед, пеш аз ҳар як машқ гарм шавед ва баданатонро гӯш кунед.Ба арақ рехтан, сӯхтани сӯхтагӣ омода шавед ва аз бартариҳои машқҳои ресмони HIIT баҳра баред, вақте ки шумо ба сӯи фитнагар ва солимтар кор мекунед.
Вақти фиристодан: Ноябр-30-2023