Бастаҳои эластикӣ(инчунин бо номи бандҳои муқовимат маълум аст) як пораи маъмули таҷҳизоти машқ дар солҳои охир мебошанд.Он хурд ва сайёр аст, ки бо макони кайҳонӣ маҳдуд намешавад.Он ба шумо имкон медиҳад, ки дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо машқ кунед.Ин таҷҳизоти машқӣ воқеан аҷиб аст ва ба маблағи он аст.
01 Чӣбандҳои эластикӣбарои паҳлӯҳои худ мекунед?
Бисёр одамон дар бораи ташаккули устухонҳои худ ғамхорӣ мекунанд ва омӯзиши бандҳои эластикӣ роҳи беназир ва самараноки омӯзиш аст.
Даҳҳои одам се мушакро дар бар мегирад, ки онҳо gluteus maximus, gluteus medius ва gluteus minimus мебошанд.Gluteus maximus яке аз мушакҳои калонтарини бадан аст ва он ду мушакҳои дигари хипро бо роҳҳои гуногун дастгирӣ мекунад.
Тавассути омӯзиши бандҳои эластикӣ, шумо метавонед кунҷҳои болоиро самаранок такмил диҳед ва хати хипро беҳтар кунед.Дар эффекти визуалӣ пойҳои дароз пайдо мешаванд ва либос пур аст.
02 Банди эластикӣҳаракатҳои машқҳои хонагӣ
Дар ин ҷо барои таълим додани маҷмӯи амалҳои машқҳои бандҳои чандирӣ дар хона, ки барои ҳама машқҳои хонагӣ қулай аст, талафоти хушбахтии фарбеҳ.
Қисми 1: Ҳаракатҳои фаъолсозии гармкунӣ
1. 90/90 фаъолсозии хуч
2. Баръакс 90/90 фаъолсозии хуч
3. Тахтаи яктарафаи қурбоққа - фаъолсозии хип
Нуқтаҳои амал.
①Ҳамаи чор пойро дар тахтаи йога дастгирӣ кунед, дастҳо ба як зону ба замин перпендикуляр аст.Пои паҳлӯи дигар рост, кафи по ба замин наздик, ангуштони пой ба пеш нигаронида шудаанд.
②Бадани болоии худро рост нигоҳ доред, нафас кашед ва қафо нишинед, ки паҳлӯҳои худро ба қафои пойҳоят нишинед.
③ эҳсоси дароз кардани рони ботинӣ, оҳиста нафас кашед ва ба ҳолати аввала баргардед.
4. Хатогиҳои мурда - фаъолсозии аслӣ
5. Пули пушти супине - фаъолсозии аслӣ
Қисми 2: Ҳаракатҳои омӯзиши қувва
1. Тарзи хобидаи моллюска кушода ва пӯшида
Нуқтаҳои амал.
① бабанди эластикӣдар ронҳои по, такягоҳи паҳлӯ, қафаси сина ва шикам устувор карда, пойҳо зонуҳоро ба ҳам хам карда, пои паҳлӯи поён заминро дастгирӣ мекунад.
② Баданро устувор нигоҳ доред, мавқеи пойҳоро бе ҳаракат нигоҳ доред, қувваи мушакҳои gluteus medius.Сипас тарафи болоии зонуро ба паҳлӯи болопӯши боло гузоред.
③ амал дар авҷи як таваққуфи кӯтоҳ, ҳис кардани ихтисоршавии gluteus medius ва сипас фаъолона суръатро назорат кунед, оҳиста барқарор кунед.
2. зону нишастан банд чандирии пои пушти
Нуқтаҳои амал.
① ислоҳ кунедбанди эластикӣдар рон хам кардан, дастхо дар зери китф барои дастгирии бадан, оринчхо каме хам шуда, пушт рост, ядро мустахкам карда, пойхо хам шуда зону ба зону нишастан.
② Баданро устувор нигоҳ доред, ядроро сахт нигоҳ доред ва мушаки gluteus maximus барои рондани пои болоиро ба қафо нигоҳ доред ва рост то ҳадди аксар бардоред.
③ Дар хотир доред, ки дар ҷараёни амал, ба ғайр аз пои фаъол, кӯшиш кунед, ки боқимондаи баданро устувор нигоҳ доред.
3. банд эластикӣ зону тарафи пои боло
Нуқтаҳои амал.
①Дар болои матои йога зону зада, ислоҳ кунедбанди эластикӣдар ронҳои ҳар ду по хам шуда, баданро бо дастҳо аз китф пуштибонӣ мекунанд.Ва ба як пои зону хамида, пои дигарро бо зону хамшуда ва пои такякунанда бо хам зону зада.
② мушакҳои gluteus medius маҷбур мекунанд, ки пои фаъолро ронда, зонуро ба паҳлӯ хам зананд ва то ба ҳадди калонтаринашон, ба қуллаи як таваққуфи кӯтоҳ бардорад, gluteus mediusро кашид ва сипас оҳиста ба ҳолати ибтидоии амал барқарор кунад.
③ амал дар тамоми бадан барои нигоҳ доштани устуворӣ, ба ғайр аз пои фаъол, кӯшиш кунед, ки дигар қисмҳои бадан собит шаванд.
4. Банди эластикии пули хуч
Нуқтаҳои амал.
① Дар матои йога тахтапушт хобида, тасмаи эластикиро дар ронҳои пойҳо мустаҳкам кунед, баданатонро бо пушт ва сар дастгирӣ кунед, паҳлӯҳоятонро ба поён овезон кунед, пойҳоятонро тақрибан баробари паҳнои китфҳоят ҷудо кунед, ба замин қадам занед. бо пойҳои худ ва дастҳоятонро ба ҳар ду тарафи баданатон гузоред.
② Баданро устувор нигоҳ доред, паҳлӯҳоро мустаҳкам кунед ва то он даме, ки бадани болоии бадан дар як ҳамворӣ бо ронҳо бошад, боло бардоред.
③ дар қулла таваққуф кунед, gluteus maximus-ро кашед ва сипас барои барқарор кардани паҳлӯҳо зер кунед.Диққат ба барқарорсозӣ, вақте ки hips дар рӯи тахта наменишаст, барои нигоҳ доштани мушакҳои хуч дар шиддати доимӣ.
Қисми 3: Ҳаракатҳои омӯзиши устувории кардиореспираторӣ
Асосҳои амал.
①-ро нигоҳ доредбанди эластикӣҳамвор ва бебанд, дар болои зону ҷойгир шудааст.
②Танҳоятонро хам кунед, зонуҳоятонро хам кунед, ним хам кунед, каме ба пеш такя кунед, ядрои худро мустаҳкам кунед ва пойҳоятонро мустақиман дар зери китфи худ нигоҳ доред.Ва дастҳоятонро зуд ва дар байни чап ва рост иваз кунед.
③Ба мӯътадил нигоҳ доштани паҳлӯҳои худ диққат диҳед ва ҳангоми машқ нафасатонро нигоҳ надоред.
Вақти интишор: Мар-07-2023