Ислоҳоти Пилатес астяк таҷҳизоти беназирки ба шумо кӯмак мекунад, ки баданатонро мустаҳкам кунед, чандириро беҳтар кунед ва ҳолати беҳтарро созед. Он барои ҳама мувофиқ аст, аз шурӯъкунандагон то таҷрибаомӯзони пешрафта. Бо машқҳои гуногун, шумо метавонед тадриҷанкувваи худро зиёд кунед, назорат ва мувозинат.
✅ Машқҳои ислоҳот барои шурӯъкунандагон
1. Кори пой
Чӣ тавр бояд кардИслоҳоти Пилатес:
- Дар пушт хобида, китфҳо ба блокҳои китф ва сутунмӯҳра дар ҳолати бетараф гузошта шуда бошад.
- Пойҳоятонро дар яке аз мавқеъҳои зерин дар болои панҷара ҷойгир кунед:
* Пошнаи параллелӣ: пошнаҳо дар бар, ҳадафҳои ҳамstrings ва glutes.
* Ангуштҳои параллелӣ: тубҳои пойҳо дар бар, чоркунҷа ва гусолаҳоро мустаҳкам мекунад.
* Мавқеи хурди V: пошнаҳоро якҷоя, ангуштони пойро ҷудо мекунанд, ронҳои дарунӣ ва чоркунҷаҳоро фаъол мекунанд.
- Барои омода шудан нафас кашед, нафас кашед, то вагонро дур кунед, нафас кашед, то бо назорат баргардад.
Манфиатҳои асосӣ:Бо истифода аз муқовимати Pilates Reformer, чоркунҷаҳо, гулӯлаҳо, сутунҳо ва гӯсолаҳоро мустаҳкам мекунад ва ҳамзамон ҳамоҳангсозии поёни баданро беҳтар мекунад.
Хатогиҳои умумӣ:
- Қулф кардани зонуҳо ё зуд ҳаракат кардан.
- Иҷозат додан ба иваз кардани коси коса ё боло бурдани пушт.
Маслиҳатҳо:Тасаввур кунед, ки "ба чашмаҳо пахш кунед" то ҳаракатро ҳамвор ва назорат кунед.
2. Пойҳо дар тасмаҳо
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Ба пушт хобида, боэҳтиёт ҳарду пойро ба тасмаҳо гузоред ва паҳлӯҳои вагонро барои устувор нигоҳ доред.
- Аз мавқеъи 90° боло оғоз кунед ва сипас вариантҳои маъмулиро машқ кунед:
* Қурбоққаҳо: пошнаҳо якҷоя, зонуҳо кушода, нафас кашидан барои дароз кардани пойҳо, нафас кашидан ба ақиб хам шудан.
* Доираҳои пой: пойҳо дароз карда, бо ақрабаки ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат давр занед, дар ҳоле ки коса устувор нигоҳ доред.
* Кушодахо: пойҳоро дароз кунед, ба паҳлӯҳо кушоед, сипас ба марказ баргардед.
- Ҳар як вариантро 6-10 такрор кунед.
Манфиатҳои асосӣ:Ҳаракатнокии хипҳоро беҳтар мекунад, устухонҳо ва ронҳои даруниро мустаҳкам мекунад ваустувории асосиро инкишоф медихаддар Ислоҳоти Пилатес.
Хатогиҳои умумӣ:
- Камон кардани пушт ё ҷунбиш кардани коса.
- Ҳаракати хеле зуд ва аз даст додани назорат.
Маслиҳатҳо:Тасаввур кунед, ки пойҳои шумо "аз об ҳаракат мекунанд" - моеъ ва устувор.
3. Силсилаи бозуи супине
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Ба пушт хобида, пойҳо ё дар пояи по ё дар ҳолати мизи корӣ, дар ҳар даст як тасмаро нигоҳ доред.
- Бо дастҳо ба шифт дароз карда оғоз кунед. Вариантҳои маъмул инҳоро дар бар мегиранд:
* Дастҳо поён: нафас кашед, вақте ки шумо дастҳоро ба паҳлӯи худ пахш мекунед, нафас кашед, то баргардед.
* Triceps Press: оринҷҳоро дар 90° хам карда, нафас кашед, то дастҳоро рост дароз кунед.
* Доираҳои дастӣ: ҳангоми сохтани доираҳои хурди идорашаванда китфҳоро устувор нигоҳ доред.
- Ҳар як машқро 6-8 такрор иҷро кунед.
Манфиатҳои асосӣ:Китфҳо, қафаси сина ва трицепсро мустаҳкам мекунад ва устувории асосиро бо муқовимати тасмаи Pilates Reformer тақвият медиҳад.
Хатогиҳои умумӣ:
- Китф дарҳам кашидан ва эҷоди шиддати гардан.
- Аз ҳад зиёд дароз кардани дастҳо ва боло бурдани қафаси қабурға.
Маслиҳатҳо:Тасвир кунед, ки "китфҳо ба ҷайби қафои худ лағжед" то гарданатонро орому устувор нигоҳ доред.
Мо ӯҳдадорем, ки дастгирии истисноӣ ва
Хизматрасонии олӣ, вақте ки ба шумо лозим аст!
✅ Машқҳои миёнарав оид ба ислоҳот
1. Скутер
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Дар болои Реформери Пилатес бо як по ба блоки китф ва пои дигар дар фарш дар паҳлӯи вагон истода бошед.
- Барои мувозинат дастҳоро сабуктар ба сутуни пой гузоред.
- Пои истодаро каме хам карда нигоҳ доред, пас вагонро бо дароз кардани паҳлӯи пой дар платформа ба ақиб пахш кунед.
- Нафас барои тела додан, нафас кашидан барои баргаштан бо назорат.
Манфиатҳои асосӣ:Шишаҳо, пойҳо ва чоргонаҳоро мустаҳкам мекунад ва дар ҳоле ки устувории якпоя ва мувозинатро дар Ислоҳот беҳтар мекунад.
Хатогиҳои умумӣ:
- Ба панҷараи пой такя кардан.
- Ба ҷои назорати диапазон аз ҳад зиёд дароз кардани пои ҳаракаткунанда.
Маслиҳатҳо:Вазнро дар болои пои истода нигоҳ доред ва фикр кунед, ки "вагонро ҳамвор лағжонед" ба ҷои лагадкӯб кардани он.
2. Дарозидани зонуҳо
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Дар вагон зону зада, дастҳо дар пояи пой, китфҳо болои дастҳо ва зонуҳо ба блокҳои китф.
- Шикамро дарун кашед, пуштро ба флексия яксон кунед.
- Вагонро бо дароз кардани зонуҳо ва паҳлӯҳо ба ақиб тела диҳед, сипас ҳангоми нигоҳ доштани шакли мудаввар онро ба пеш кашед.
- Вариантҳо аз пушти ҳамвор (сутунмӯҳраи бетараф) ва пушти камонӣ (васеъ) иборатанд.
Манфиатҳои асосӣ:Устувории асосӣ, ҳаракати хип ва қудрати пойҳоро ҳангоми душвории устуворӣ дар Ислоҳоти Пилатес эҷод мекунад.
Хатогиҳои умумӣ:
- Ба ҷои ҳаракат додани сутунмӯҳраустувор нигох доштани он.
- Истифодаи импулс ба ҷои назорати мушакҳо.
Маслиҳатҳо:Дар ҳоле ки пойҳо ҳаракат мекунанд, танро "дар фазо яхкардашуда" нигоҳ доред. Барои пешгирӣ кардани шиддат нафаскашии устуворро нигоҳ доред.
3. Силсилаи бозуи зону (рӯ ба пеш)
- Дар вагончаи Ислоҳот, ки ба шкивҳо нигаронида шудааст, зону зада, дар ҳар даст як тасмаро нигоҳ доред.
- Дар саросари сутунмӯҳра ва коси бетарафро нигоҳ доред.
- Аз дастҳо ба пеш дароз карда, вариантҳои таҷрибавӣ ба монанди:
* Тавсеаи сина: дастҳоро рост ба қафо кашед, пас бо идора баргардед.
* Curls Biceps: оринҷ хам кардан, дастҳоро ба китф бурдан.
* Оғӯши дарахт: дастҳо ба паҳлӯҳо васеъ кушода, баъд ба пеш баргарданд.
- Ҳар як вариантро 6-10 такрор кунед.
Манфиатҳои асосӣ:Китфҳо, дастҳо ва пушти болоиро мустаҳкам мекунад, ҳамзамон ҳамоҳангсозии постуралӣ ва ҳамбастагии аслӣ бо муқовимати ислоҳотчӣ.
Хатогиҳои умумӣ:
- Камон кардани пушт ё такя ба қафо.
- китф дархам кашида, ба сӯи гӯшҳо.
Маслиҳатҳо:Тасаввур кунед, ки "аз тоҷи саратон баландтар мешавад" то баланд ва устувор монед.
✅ Машқҳои пешрафтаи ислоҳот
1. Силсилаи шикам ба супин
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Ба пушт хобидаВагончаи Pilates Reformer, пойҳо дар тасмаҳо ё ресмонҳои нигоҳдорӣ вобаста ба вариант.
- Пойҳоро ба болои мизи корӣ оред ё рост ба кунҷи 45° дароз кунед.
- Иҷрои пайдарпайии классикии шикам ба монанди:
* Сад: ҳангоми 45° нигоҳ доштани пойҳо дастҳоро бошиддат насос кунед.
* Дарозии якпоя: як по хам мешавад ва пои дигараш берун мебарояд, бо идора иваз мешавад.
* Дарозии дукарата: ҳарду по ба берун дароз карда мешаванд, вақте ки дастҳо болои боло мерасанд, сипас дастҳоро ба зонуҳо бармегардонанд.
- Сар, гардан ва китфҳоро тамоми вақт боло нигоҳ доред.
Манфиатҳои асосӣ:Қувваи шадиди аслӣ, устуворӣ ва ҳамоҳангиро эҷод мекунад, дар ҳоле ки устувории сутунмӯҳраро дар Ислоҳоти Пилатес душвор мегардонад.
Хатогиҳои умумӣ:
- Иҷозат диҳед, ки пушт камон аз вагон дур шавад.
- кашидани гардан бо дастҳо ҳангоми curls.
Маслиҳатҳо:Қабурғаҳоро лангар нигоҳ доред ва шикамро дарун дошта, ритми устувори нафасро нигоҳ доред.
2. Дарозии дароз
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Аз мавқеи мустаҳками тахта дар Ислоҳоти Пилатес оғоз кунед: дастҳо ба тахтаи пой, пойҳо дар болои сар ё блокҳои китф гузошта шудаанд.
- Баданро дар як хати рост аз сар то пошна нигоҳ доред, шикам ба дарун кашида шудааст.
- Нафас кашед, то вагонро ба қафо пахш кунед, нафас кашед, то ба пеш баргардед, бе пошидани паҳлӯҳо.
Манфиатҳои асосӣ:Машқи таҳкими умумии бадан, ки ядро, дастҳо, китфҳо ва устухонҳоро ҳангоми беҳтар кардани мувозинат ва устуворӣ дар Pilates Reformer даъват мекунад.
Хатогиҳои умумӣ:
- Иҷозат додан ба паҳлӯ ё камони поёни қафо.
- Иҷозат додан ба китфҳо ба суи бар.
Маслиҳатҳо:Фикр кунед, ки "тахтаи бардошташуда" -ро нигоҳ доред, то аз тоҷи сар баланд ва аз пошнаҳо қавӣ бошед.
3. Харгӯш
Чӣ тавр Pilates Reformer бояд кард:
- Дар вагончаи Pilates Reformer зону зада, дастҳоро ба сутуни пой бо дастҳои рост гузоред.
- Сутунмӯҳраро ба каҷи чуқури C, печонидани коси коса мудаввар кунед.
- Вагонро бо дароз кардани пойҳо ба қафо тела диҳед, сипас онро бо кашидани шикам ва амиқтар кардани каҷ ба пеш кашед.
- Дар давоми ҳаракат сарро бо дастҳо баробар нигоҳ доред.
Манфиатҳои асосӣ:Мушакҳои амиқро мустаҳкам мекунад, артикулятсияи сутунмӯҳраро тақвият медиҳад ваустувории болоии баданро эҷод мекунадбо истифода аз Reformer Pilates.
Хатогиҳои умумӣ:
- рондани ҳаракат аз пойҳо, на аз шикам.
- Фурӯпошии китфҳо ё танг кардани гардан.
Маслиҳатҳо:Тасаввур кунед, ки "боло ва ба пеш" гирифта шудаед, ки ба ҳозима имкон медиҳад, ки тамоми ҳаракатро оғоз кунад.
✅ Хулоса
Новобаста аз он ки шумо нав оғоз карда истодаед ё ба душворӣ омодаед, Pilates Reformer пешниҳод мекунадроҳи бехатар ва самаранокбарои беҳтар кардани ҷисми худ. Машқ кардани машқҳои ибтидоӣ, миёна ва пешрафта ба шумо кӯмак мекунадпурқувваттар, чандиртар шудан, ва ҳар рӯз бештар аз ҳаракати шумо огоҳ шавед.
Бо коршиносони мо сӯҳбат кунед
Бо мутахассиси NQ пайваст шавед, то эҳтиёҷоти маҳсулотатонро муҳокима кунед
ва лоиҳаи худро оғоз кунед.
✅ Саволҳо дар бораи Pilates Reformer
Саволи 1: Ислоҳоти Пилатес чист ва чаро ман бояд онро истифода барам?
Ҷавоб: Ислоҳоти Пилатес як таҷҳизоти таҷҳизоти дорои вагон, пружинаҳо ва тасмаҳоест, ки муқовиматро таъмин мекунанд. Он ба беҳтар кардани қувват, чандирӣ, мувозинат ва мавқеият кӯмак мекунад ва ҳангоми пешниҳоди як машқҳои камтаъсир барои ҳама сатҳҳо мувофиқ аст.
Саволи 2: Ман аз куҷо медонам, ки оё ман бояд бо машқҳои ибтидоӣ, миёна ё пешрафтаи ислоҳот оғоз кунам?
Ҷавоб: Агар шумо бо Пилатес нав бошед ё мунтазам машқ накарда бошед, барои омӯхтани шакл ва назорати дуруст аз машқҳои ибтидоӣ оғоз кунед. Машқҳои мобайнӣ барои онҳое мебошанд, ки таҳкурсии мустаҳкам доранд ва машқҳои пешрафта қувват, чандирӣ ва ҳамоҳангсозии минбаъдаро мушкил мекунанд.
Саволи 3: Оё машқҳои Pilates Reformer ба қувваи асосӣ кӯмак карда метавонанд?
A: Ҳа! Ҳар як сатҳи машқҳои ислоҳотчӣ асосиро ҷалб мекунад. Машқҳои ибтидоӣ ба фаъолсозӣ ва устуворӣ тамаркуз мекунанд, машқҳои мобайнӣ қувват ва истодагарӣ месозанд ва машқҳои пешрафта назорат ва қудратро душвор месозанд.
Саволи 4: Чанд маротиба ман бояд машқҳои Pilates Reformer -ро иҷро кунам?
A: Барои натиҷаҳои беҳтарин, 2-4 сессия дар як ҳафта тавсия дода мешавад. Шурӯъкунандагон метавонанд бо сеансҳои кӯтоҳтар оғоз кунанд, дар ҳоле ки таҷрибаомӯзони миёна ва пешрафта метавонанд реҷаҳои дарозтар ва душвортарро иҷро кунанд.
Саволи 5: Оё ба ман инструктор лозим аст, ки машқҳои Pilates Reformer-ро бехатар иҷро кунад?
Ҷавоб: Дар ҳоле, ки баъзе одамон метавонанд дар хона бо роҳнамоӣ машқ кунанд, кор бо омӯзгори ботаҷриба тавсия дода мешавад, махсусан барои шурӯъкунандагон ва онҳое, ки машқҳои пешрафта доранд, барои таъмини шакли дуруст ва пешгирии ҷароҳат.
Вақти фиристодан: сентябр-15-2025