Вақте ки мо бошуурона ба толори варзишӣ меравем, мо бояд ба тарбияи пушт диққати бештар диҳем, зеро таносуби комили бадан ба рушди ҳамоҳангшудаи гурӯҳҳои мушакҳои гуногуни тамоми бадан асос ёфтааст, бинобар ин, ба ҷои таваҷҷӯҳ ба соҳаҳое, ки мушакҳои мушакҳои гуногун доранд нисбатан осон ё ба мо маъқул аст, мо бояд диққатамонро ба соҳаҳое равона кунем, ки нисбатан мушкиланд ва ба соҳаҳое, ки ба мо маъқул нестанд.
Дар тамрини пушти сар, машқҳои маъмултарине, ки мо анҷом медиҳем, ба ғайр аз кашидан, кашидан ва қаиқронӣ ҳастанд, ки мо низ майл дорем, ки онҳоро танҳо дар толори варзишӣ, дар хона анҷом додан мумкин аст, бештари коре, ки шумо метавонед истифода баред, истифода бурдани гантелҳо мебошад. барои завракронй.Албатта, қаиқронӣ дар хона мушакҳои пушти шуморо пурра ҳавасманд намекунад.
Аммо дар ин лаҳза мо як варианти дигаре дорем, ки ба ҷои гантелҳо бандҳои муқовиматро истифода кунем ва то он даме, ки бандҳои муқовиматро дар ҷои худ нигоҳ дорем, мо метавонем ҳама намуди кашиш ва қаиқро иҷро кунем, ин хеле содда ва қулай аст. , ва мо инчунин метавонем муқовиматро танзим кунембанди муқовиматба максадхои худ ноил гарданд.
Ҳамин тавр, дар ин ҷо як рӯйхати машқҳои пушти сар, ки мо дар хона бо бандҳои муқовимат анҷом додем.Мо онҳоро ҳангоми шиносоӣ бо асосҳо иҷро кардем, то онҳоро дар хона иҷро кунем, то машқҳои муассири онҳо ба мушакҳои пушт, беҳтар шудани ҳолати бад ва ноил шудан ба мушакҳо ё ташаккули ҳадаф.
Амал 1: Бозуи ягонаи баланд банди муқовимат ба поён
Банди муқовиматро дар ҷои баланд ҷойгир кунед.Ба банди муқовимат рӯ ба рӯ шавед ва масофаи байни баданатон ва банди муқовиматро танзим кунед.Пойҳои худро каме аз ҳам ҷудо кунед, зонуҳоятонро каме хам кунед, пуштро рост нигоҳ доред ва ядрои худро мустаҳкам кунед.
Бо як даст рост ба боло, канори дигари банди муқовиматро нигоҳ доред, то бадани худро устувор нигоҳ доред.Пушт дастро маҷбур мекунад, ки оринҷро хам кунад ва ба тарафи сина кашад.
Апекс таваққуф мекунад, мушакҳои қафоро шартнома мекунад, сипас суръатро оҳиста назорат мекунад, самти баръаксро коҳиш медиҳад ва мушакҳои қафоро ба пуррагии васеъшавӣ меорад.
Амали 2: қаиқронӣ бо банди муқовимат дар ҳолати нишаст
Мавқеи нишастан, пойҳо рост ба пеш, пойҳо дар мобайни банди муқовимат, пушт рост ва каме ба ақиб, мустаҳкам кардани ядро, дастҳо рост ба пеш, нигоҳ доштани ҳарду канори банди муқовимат.
Бадани худро устувор нигоҳ доред, пуштро рост нигоҳ доред ва пуштро истифода бурда, дастҳоятонро ба самти шикам кашед, ки оринҷҳоро хам кунед.
Апекс таваққуф мекунад, мушакҳои қафоро шартнома мекунад, сипас суръатро барои барқарор кардани оҳиста назорат мекунад ва боиси он мегардад, ки мушакҳои қафо дарозии пурра ба даст оранд.
Амали сеюм: кашиши сахти бандро дароз кунед
Бо пойҳои худ каме тангтар аз паҳнои китф истода бошед.Пойҳои худро дар мобайни банди муқовимат гузоред.
Оринҷҳои худро хам кунед.Ҳарду нӯги банди муқовиматро бо дастҳои худ нигоҳ доред. Пушти худро рост, ядрои худро сахт нигоҳ доред ва паҳлӯҳои худро ба пеш хам кунед, то бадани болоии шумо қариб ба замин параллел бошад ва шумо дар пушти ронҳои худ кашидани худро ҳис кунед.
Таваққуф дар қулла, пошнаҳо дар фарш, паҳлӯҳо пахш карда, ҳиҷобро ба пеш тела додан ва рост истодан.
Амали 4: Қаиқронии доимӣ
Як нӯги банди муқовиматро ба сатҳи сина маҳкам кунед, рӯ ба рӯи банди муқовимат истода, пушт рост, ядрои мустаҳкам, дастҳо рост ба пеш, дастҳо аз канори дигари банди муқовимат нигоҳ доред. ба самти синаи худ бо хам кардани оринҷҳо.
Апекс танаффус мушакҳои қафоро шартнома мекунад, сипас суръатро барои барқарор кардани оҳиста назорат мекунад.
Амали панҷум: Дасти як дастро дароз кунед, бозуи ростро ба поён кашед
Банди муқовиматро дар ҳолати баланд маҳкам кунед, рӯ ба рӯи банди муқовимат истода, пойҳо каме аз ҳам ҷудо, зонуҳо каме хам, пушт рост, ба пеш хам кунед. Бо як даст рост боло, нӯги дигари банди муқовиматро бо оринҷ каме хамида нигоҳ доред.
Бадани худро устувор нигоҳ доред, дастҳоятонро рост нигоҳ доред ва пуштро истифода баред, то дастҳоятонро ба пои худ кашед.
Апекс каме таваққуф мекунад, кашиши мушакҳои пушт, пас суръат оҳиста-оҳиста коҳиш ёфтани муқобили самт боиси он мегардад, ки мушакҳои пушт дарозии пурра ба даст оранд.
Вақти фиристодан: 08-08-2022