Оё шумо ҳайронед, ки оё Пилатес воқеан метавонад ба шумо барои сохтани мушакҳо кӯмак кунад? Шумо танҳо нестед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки сохтани мушакҳо вазнҳои вазнин ё машқҳои пуршиддат дар толори варзиширо талаб мекунанд. Аммо Пилатес як роҳи пуриқтидор ва камтаъсир барои таҳким ва оҳанги бадани шумо, ба хусус ядрои шумо, бидуни ғубор аст. Новобаста аз он ки шумо мушакҳои лоғар, мавқеи беҳтар ё қувваи функсионалӣ барои ҳаёти ҳаррӯзаро меҷӯед, Пилатес метавонад ба шумо кӯмак расонад.
Дар ин дастур, шумо аниқ мефаҳмед, ки чӣ тавр Пилатес мушакҳоро месозад, чӣ гуна он бо вазнбардорӣ муқоиса мекунад ва чӣ гуна шумо метавонед натиҷаҳои худро ба ҳадди аксар расонида метавонед.
Чӣ тавр Пилатес мушакҳоро месозад
Пилатес барои кор кардани гурӯҳҳои мушакҳои калон ва хурд тавассути ҳаракатҳои назоратшаванда, муқовимати вазни бадан ва ҷалби мақсаднок тарҳрезӣ шудааст. Баръакси омӯзиши анъанавии қувват, ки ба бардоштани вазнҳои вазнин тамаркуз мекунад, Пилатес таъкид мекунадмувозинати мушакҳо, устуворӣ ва устуворӣ. Ин аст, ки чӣ тавр кор мекунад:
Вақт дар зери шиддат
Пилатес тавассути мушакҳо бунёд мекунадкашишҳои устувор. Бо иҷрои ҳаракатҳои суст ва қасдан, мушакҳои шумо дарозтар дар зери шиддат мемонанд, ки ҳам қувват ва ҳам устувориро ташвиқ мекунад. Масалан, нигоҳ доштани тахта девори шикам - rectus abdominis -ро дар тӯли муддати тӯлонӣ ҳадаф қарор медиҳад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ядрои худро бе вазнҳои вазнин мустаҳкам кунед.
Ҳатто таваққуфҳои хурд ҳангоми ҳаракатҳои душвор, ба монанди баланд бардоштани пойҳо ё чархзанӣ, мушакҳоро фаъол нигоҳ медоранд ва беҳтар карданиустувории мушакҳо. Ин усул махсусан барои шумо самаранок астмушакҳои асосӣ ва стабилизатор, ки мавқеъ ва мувозинатро дастгирӣ мекунанд.
Контрактҳои эксцентрикӣ
Бисёре аз машқҳои Pilates ба он диққат медиҳандкашишҳои эксцентрикӣ, ки мушакҳо зери назорат дароз мешаванд. Ҳаракатҳо ба монанди чархзанӣ ва паст кардани пойҳои шумо оҳиста-оҳиста мушакҳоро нисбат ба бардоштан ба таври дигар ҷалб мекунанд, чандирӣ, қувват ва устувориро зиёд мекунанд.
Масалан, вақте ки шумо чархзаниро иҷро мекунед, шиками шумо ҳаракатро бар зидди ҷозиба назорат мекунад. Ин беҳтар мешавадустувории асосӣҳангоми кам кардани хатари осеб. Ҳаракатҳои эксцентрикии назоратшаванда ба афзоиши мушакҳои шумо кӯмак мекунандбе канда, мусоидат ба қувваи дарозмуддат.
Ҳадафи мушакҳои устуворкунанда
Пилатес мушакҳои хурди стабилизаторро фаъол мекунад, ки аксар вақт дар машқҳои анъанавӣ беэътиноӣ мекунанд. Машқҳо ба монанди пулҳои якпоя ё тахтаҳои паҳлӯӣ ин мушакҳои амиқро дар атрофи шумо мустаҳкам мекунандядро, сутунмӯҳра ва сутунмӯҳра, такмил додани мувозинат ва устувории муштарак.
Стабилизаторҳои қавитар маънои:
l Мавқеи беҳтар ва ҳамоҳангсозии сутунмӯҳра
l Кам кардани хатари ҷароҳат
l Қувваи мукаммали функсионалӣ барои ҳаракатҳои ҳамарӯза, ба монанди роҳ рафтан, хам кардан ё бардоштан
l Пилатес махсусан барои пиронсолон муфид буда, барои нигоҳ доштани ҳаракат ва коҳиш додани хатари афтодан кӯмак мекунад.
Муқовимати прогрессивӣ
Пилатес танҳо дар бораи вазни бадан нест. Шумо метавонед истифода баредбандҳои муқовимат ё мошинҳои ислоҳотки мушакхоро боз хам бештар даъват кунанд. Бо тадриҷан баланд бардоштани муқовимат, шумо афзоишро ҳавасманд мекунед ва аз платоҳо канорагирӣ мекунед.
Масалан, пружинаҳо дар мошини ислоҳкунанда метавонанд нисбат ба танҳо вазни бадан ба чоркунҷаҳо, устухонҳо ё устухонҳои шумо шадидтар таъсир расонанд. Пилатес имкон медиҳадмуқовимати танзимшавандато шумо метавонед машқҳоро ба сатҳи қувваи худ мутобиқ кунед.
Пайвастшавии ақл ва мушакҳо
Пилатес таъкид мекунадҳаракати қасданва огоҳии бадан. Таваҷҷӯҳ ба мушакҳое, ки шумо кор карда истодаед, ҷалби ҳадди аксарро афзоиш медиҳад ва рушди яксонро таъмин мекунад. Масалан, ба таври огоҳона ҷалб кардани мушакҳои худ ҳангоми гардиш ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои дурустро ба таври муассир оташ занед.
Ин пайвастагӣ ҳолати худро беҳтар мекунад, ҳаракатҳои ҷубронкунандаро коҳиш медиҳад ва бино мекунадмувозинат, қувваи функсионалӣ.
Пилатес ва вазнбардорӣ: Кадом намуди мушакҳоро беҳтар месозад?
Ҳам Пилатес ва ҳам вазнбардорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед, аммо онҳо дар равиш, таҷҳизот ва ҳадафҳо фарқ мекунанд.
| Хусусият | Пилатес | Вазнбардорӣ |
| Таъсир ба буғумҳо | Таъсири паст, мулоим | Метавонад буғумҳоро танг кунад, агар шакл бад бошад |
| Фокуси мушакҳо | Stabilizers, тобоварӣ, чандирӣ | Ҳаҷм, қувват, қувват |
| Таҷҳизот | Матҳо, ислоҳотчиён, гурӯҳҳои муқовимат | Штанга, гантел, мошинхо |
| Басомад | 2-4 маротиба дар як ҳафта | 2-4 маротиба дар як ҳафта |
| Диапазони ҳаракат | чандирӣ ва ҳаракатро беҳтар мекунад | Субот ва қувватро тақвият медиҳад |
Муқовимати мушакҳо:Пилатес нахҳои мушакҳои сустро тавассути машқҳои такрории баланд ва муқовимати паст ба монанди доираҳои пой ё тахтаҳо истифода бурда, устувориро барои корҳои ҳаррӯза баланд мебардорад. Вазнбардорӣ метавонад барои устуворӣ мутобиқ карда шавад, аммо одатан ба қувват бо вазнҳои вазнин тамаркуз мекунад.
Гипертрофияи мушакҳо:Пилатес мушакҳои лоғар ва оҳангиро бидуни миқдори зиёд месозад. Гурӯҳҳои муқовимат ё ислоҳотчиён шиддатро зиёд мекунанд, нахҳоро фаъол мекунандtonning мушакҳо, аммо гипертрофия умуман назар ба вазнбардорӣ камтар аст.
Қувваи функсионалӣ:Пилатес дар ин ҷо бартарӣ дорадасосӣ, мувозинат ва ҳамоҳангсозӣ, такмил додани харакати реалй. Вазнибардорӣ қувват ва қувват мебахшад, махсусан тавассути лифтҳои мураккаб, аммо Пилатес бартариҳои чандирӣ ва ҳамоҳангсозии постуралӣ илова мекунад.
Гурӯҳҳои асосии мушакҳои Пилатес Ҳадафҳо
Пилатес танҳо дар бораи абс нест - он шуморо мустаҳкам мекунадтамоми бадан.
• Асосӣ (шикам, қафо, поёни пушт):Устуворӣ, мувозинат ва қувваи умумии баданро беҳтар мекунад.
•Шишаҳо:Ҳамоҳангсозии хип, қудрат ва мавқеиятро дастгирӣ мекунад.
• мушакҳои пушти:Ҳаракати сутунмӯҳраро беҳтар мекунад ва дарди пуштро коҳиш медиҳад.
•Стабилизаторҳо:Мушакҳои хурдро мустаҳкам мекунад, ки барои ҳаракатҳои дақиқ ва пешгирии ҷароҳат муҳиманд.
Фокуси амиқ
Пилатес қувват мебахшадшиками трансверсивӣ, corset табиии шумо, дастгирӣ сутунмӯҳраам ва коси. Ҳаракатҳое мисли "сад" низ дастҳо ва пойҳоро ҷалб карда, мусоидат мекунандҳамоҳангсозии пурраи бадан. Қувваи аслӣ мавқеъ, мувозинатро беҳтар мекунад ва хатари осебро коҳиш медиҳад.
Иштироки glutes
Бисёре аз мо тамоми рӯз нишаста, гурдаҳоро камфаъол мемонем. Пилатес онҳоро бо машқҳои монанди бедор мекунадпулҳо, лифтҳои пойҳо ва снарядҳои моллюск, баланд бардоштани устувории хип ва қудрат. Шишаҳои қавӣ инчунин пушти поёнро дастгирӣ мекунанд ва ҳолати худро беҳтар мекунанд.
Қувваи бозгашт
Пилатес шуморо оҳанг мекунадсутунмӯҳраҳои барқароркунандава дигар мушакҳои пушт тавассути васеъшавӣ, гардишҳо ва дарозӣ. Машқҳои мунтазам дардро коҳиш медиҳанд, ҳолати худро беҳтар мекунанд ва ба тарзи ҳаёти нишастан муқобилат мекунанд.
Мат против Reformer Pilates барои афзоиши мушакҳо
Мат Пилатесвазни бадани шуморо барои муқовимат истифода мебарад ва онро дар ҳама ҷо дастрас мекунад. Он мушакҳои асосӣ ва стабилизаторро ба таври муассир мустаҳкам мекунад, устуворӣ ва ҳолати худро беҳтар мекунад.
Ислоҳот Пилатесбарои муқовимати танзимшаванда пружинаҳоро истифода мебарад. Машқҳо ба монанди пойҳо ба тақлидҳои вазннок тақлид мекунанд, ки афзоиши тезтар қувват ва доираи беҳтари ҳаракатро таъмин мекунанд.
Беҳтарин равиш:Якҷоя кардани мат ва ислоҳотчӣ Пилатес дар як ҳафта 3-5 маротиба қувват, чандирӣ ва оҳанги мушакҳоро ба ҳадди аксар мерасонад ва ҳамзамон машқҳоро тару тоза нигоҳ медорад.
Баланд бардоштани афзоиши мушакҳои шумо бо Пилатес
Барои гирифтани фоидаи бештар аз Пилатес:
Муқовиматро зиёд кунед
Дар ислоҳотчиён тасмаҳо, вазнҳои сабук ё танзимоти баландтари баҳорро истифода баред. Сарбории прогрессивӣ афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунад ва платоҳоро пешгирӣ мекунад. Вариантҳои пешрафта ба монанди тахтаҳои вазндор ё машқҳои якпоя мушкилотро шадидтар мекунанд.
Афзалият додан ба ғизо
Барои таъмир ва афзоиш мушакҳо ба сӯзишворӣ ниёз доранд. Бихӯредпротеини лоғар, карбогидратҳои мураккаб ва равғанҳои солим пас аз машқ. Ҳадаф кунед, ки 1,6-2,2 г протеин дар як кг вазни бадан. Барои нигоҳ доштани самаранокӣ намнок бошед.
Пайваста монед
Пилатес машқ кунед2-4 маротиба дар як ҳафта. Пешрафти худро пайгирӣ кунед, марҳалаҳоро ҷашн гиред ва бо омӯзиши кардио ё вазн барои гуногун омехта кунед. Пайвастагӣ калиди натиҷаҳои назаррас аст.
Бо дигар фаъолиятҳои қувват якҷоя кунед
Пилатес машқҳои вазнбардорӣ ва вазни баданро ба таври комил пурра мекунад. Он чандирӣ, қувваи аслӣ ва устувории муштаракро афзоиш дода, абарномаи ҳамаҷонибаи фитнес.
Манфиатҳои берун аз мушакҳо
Пилатес на танҳо қувватро пешкаш мекунад.
Мавқеъ ва ҳамоҳангсозӣ
Тақвият додани ядро, пушт ва китфҳо беҳтар мешавадҳамоҳангсозии сутунмӯҳрава фишори муштаракро коҳиш медиҳад. Ҳолати беҳтар эътимод ва самаранокиро дар ҳаракатҳои ҳаррӯза афзоиш медиҳад.
Пешгирии ҷароҳат
Ҷалб кардани мушакҳои стабилизатор ва беҳтар кардани чандирӣ хатари ҷароҳатро хоҳ дар толори варзишӣ ва хоҳ дар ҳаёти ҳаррӯза коҳиш медиҳад. Ҳаракатҳои назоратшаванда ва камтаъсир ҳангоми эҷоди устуворӣ буғумҳоро муҳофизат мекунанд.
Огоҳии бадан
Пилатес ҳушёрӣ ва шакли дурусти ҳаракатро таълим медиҳад. Шумо самараноктар ҳаракат мекунед, худро қавитар ҳис мекунед ва хастагиро кам мекунед. Калонсолон махсусан аз мувозинат ва устувории беҳтар баҳра мебаранд.
Мо ӯҳдадорем, ки дастгирии истисноӣ ва
Хизматрасонии олӣ, вақте ки ба шумо лозим аст!
Хулоса
Пас, оё Пилатес мушакҳоро месозад?Мутлақо - аммо он на қувваи лоғар ва функсионалии онро ба вуҷуд меорад.Тавассути беҳтар кардани устувории асосӣ, фаъол кардани стабилизаторҳо ва баланд бардоштани мавқеи, Пилатес ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтар ҳаракат кунед, ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунед ва ҳар рӯз худро қавӣ ҳис кунед.
Новобаста аз он ки шумо бартарӣ медиҳедмат ё ислоҳотчӣ Пилатес, пайвастагӣ дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ва омӯзиши муқовимат натиҷаҳоро ба ҳадди аксар мерасонад. Барои натиҷаҳои беҳтарин, якҷоя кардани Pilates бо вазнбардорӣ ё дигар машқҳои қувватро баррасӣ кунед.
Пилатесро санҷед - ин на танҳо мушакҳост. Он дар бораиоқилона ҳаракат кунед, мувозинат эҷод кунед ва ҳар рӯз худро қавӣ ҳис кунед.
Бо коршиносони мо сӯҳбат кунед
Бо мутахассиси NQ пайваст шавед, то эҳтиёҷоти маҳсулотатонро муҳокима кунед
ва лоиҳаи худро оғоз кунед.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда
1. Оё Пилатес барои сохтани мушакҳо кӯмак мекунад?
Бале, Пилатес мушакҳоро, махсусан ядрои шуморо бе илова кардани миқдори зиёд мустаҳкам ва оҳанг мегардонад.
2. Оё Пилатес метавонад вазнбардориро барои афзоиши мушакҳо иваз кунад?
На комилан. Пилатес қувват ва устувориро эҷод мекунад, аммо барои гипертрофияи максималӣ муқовимати вазнин надорад. Якҷоя кардани ҳарду натиҷаҳои беҳтарин медиҳад.
3. Пилатес кадом мушакҳоро ҳадаф қарор медиҳад?
Он максад дорадглютаҳо, ядроҳо, ронҳо, дастҳо ва стабилизаторҳобарои қувват ва оҳанги умумии бадан.
4. Оё мат ё ислоҳотчӣ Пилатес барои сохтани мушакҳо беҳтар аст?
Reformer Pilates муқовимати бештарро таъмин мекунад, дар ҳоле ки Пилатеси матӣ бо истифода аз вазни бадан самаранокро қавӣ ва оҳанг мегардонад.
5.Оё шумо бо Pilates андозаи мушакҳоро бунёд карда метавонед?
Пилатес оҳанг ва устувориро баланд мебардорад, мушакҳои лоғар эҷод мекунад, аммо миқдори зиёди он нест.
6. Барои сохтани мушакҳо ман бояд чанд маротиба бо пилатес машғул шавам?
Ҳадаф кунед2-4 сеанс дар як ҳафта, якҷоя бо ғизои дуруст ва хоб.
7.Оё гайр аз мушак манфиатхои дигаре хаст?
Бале, Пилатес мавқеъ, чандирӣ, мувозинат, огоҳии баданро беҳтар мекунад ва пешгирии ҷароҳатҳоро беҳтар мекунад.барномаи мукаммали саломатӣ.
Вақти фиристодан: сентябр-08-2025