Истифодаи чинӣбанди хипмашқҳо пуштатонро сахт ва торик нигоҳ медоранд.Он инчунин барои муҳофизат кардани пушти поён ва ташаккули мавқеи дурусти бадан кӯмак мекунад.Мо 8 машқҳои беҳтаринро барои шумо ҷамъ овардаем.Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳои воқеӣ ва қобили мулоҳизаро бубинед, дар як ҳафта 2-3 машқҳои glute анҷом диҳед.Танҳо пас аз чанд моҳ, шумо хоҳед дид, ки баъзе натиҷаҳои ҳаяҷонбахш.
1. Баланд бардоштани пои паҳлӯи хобида
Баланд бардоштани пои паҳлӯи хоб як роҳи олиҷаноб барои мустаҳкам кардани қувват дар паҳлӯҳои паҳлӯ ва рабудани хип (ҳам gluteus medius ва gluteus minimus) мебошад.
• печонедбанди муқовиматдар атрофи тағоям, ба як тараф хобида, пойҳои худро ба тарафи дигар гузоред.
• Дасти наздиктаринро ба фарш бо кунҷи 90 дараҷа бо пешона дар фарш хам кунед ва даст дар гӯш ба сарро дастгирӣ кунад.
• Дасти дигарро дар шикам ҷойгир кунед, ки кафи худро дар фарш ҷойгир кунед.
• Мағзи худро сахттар кунед ва пойи болоии худро бетағйир ба шифт бардоред.Як сония нигоҳ доред, пас пои худро ба ҷои аввалаш баргардонед.
• 15-20 маротиба такрор кунед, баъд ба пои дигар гузаред ва такрор кунед.
2. Пули хип бо набз
Иҷрои ҳама гуна машқҳои пулакӣ мустақиман мушакҳои gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius ва gluteus minimus - ҳамчун welas бандҳоро мустаҳкам мекунад.
• Дар атрофи ронҳои худ тасмаи хип пӯшед.
• Дар пушт хобида, дастҳоятонро дар паҳлӯи худ, зонуҳо хам карда, пойҳоро дар фарш бо паҳнои хип ҳамвор кунед.
• Хип ва ядрои худро ғунҷонда, дар ҳоле ки онҳоро чанд дюйм аз фарш баланд кунед.
• Нигоҳ доред ва кор кунед, то зонуҳои худро аз ҳамдигар дур кунед.
• Оҳиста-оҳиста зонуҳоро кашед ва 1 маротиба такрор кунед.Бе паст кардани паҳлӯҳои худ зонуҳои худро якҷоя ва ҷудо кунед.15-20 такрорро анҷом диҳед.
3. Ба зону бандӣ Kickbacks
Қафои банд ба хипҳо нигаронида шуда, барои беҳтар кардани қувват ва оҳанги мушакҳо кӯмак мекунад.Ин машқ инчунин ба устуворӣ ва мувозинати асосӣ мусоидат мекунад ва ба ташаккули хипҳо, пойҳо ва ронҳо кӯмак мекунад.
• Оғози алфур дар болои зонуҳо бо паҳнои китф ва зонуҳо дар баробари паҳнои хуч.
• Пӯшед абанди муқовиматдар атрофи пойҳои худ.Бандро бо пои статикӣ ба фарши зери зону мустаҳкам кунед ва бо пои корӣ бандро аз зону боло ҷойгир кунед.
• Пойҳои худро оҳиста ба ақиб партоед, устухонҳои худро фишурда, пойҳоятонро рост кунед.
• Ин мавқеъро нигоҳ доред ва ба ибтидо баргардед.15-20 маротиба такрор кунед, пас тарафҳоро иваз кунед.
4. Дедлифт бо пои ягона
Тарзи якпояи марговар устухонҳои шумо, gluteus maximus ва gluteus mediusро кор мекунад.Онҳо инчунин ба устувории пой, хип ва тана кӯмак мекунанд.
• Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда, як поро дар банди эластикӣ истода, аз нӯги дигарашро бо ду даст нигоҳ доред.
• Пои дигарро тавре, ки дар расми боло нишон дода шудааст, каме ба ақиб кашед.
• Пойҳо ва пуштро рост ва паҳлӯҳои худро дароз карда, паҳлӯҳои худро рост кунед ва бо андаке хам дар зонуҳоят рост истода бошед.
• Оҳиста-оҳиста баргардед ва 15-20 маротиба такрор кунед.Ҳамин машқро дар тарафи дигар иҷро кунед.
5. Хамса задан
Squats яке аз беҳтарин машқҳои тотабодист ва барои ташаккул додани кунҷи торикӣ хеле хуб аст.Онҳо на танҳо ба мустаҳкам кардани мушакҳои гулӯи шумо кӯмак мекунанд, онҳо инчунин қувваи асосиро беҳтар мекунанд ва чоркунҷаҳо, сутунҳо, гӯсолаҳо ва пуштро кор мекунанд.
• Пойҳоятонро каме васеътар аз паҳнои хип ҷудо кунед ва aбанди муқовиматболои зонутон.Ангуштони шумо бояд каме берун бошанд.
• Зонуҳоятонро хам кунед ва оҳиста паҳлӯҳои худро ба ҷои нишаст тела диҳед.
• Паст кардани баданатонро идома диҳед, ки ронҳои шумо дар баробари фарш қарор доранд.Зонуҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред.
• Якчанд сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.15-20 такрорро иҷро кунед.
6. Рабудани паҳлӯи по
Рабзанаҳои хип мушакҳои муҳиманд, вале аксар вақт нодида гирифта мешаванд, ки ба мо имкон медиҳанд, ки ба осонӣ истода, роҳ гарданд ва пойҳои худро гарданд.Машқҳои рабудани паҳлӯи по метавонанд ба даст овардани пуштҳои сахт ва торикӣ ҳангоми пешгирӣ ва табобати дарди хип ва зону кӯмак расонанд.
• Пӯшед абанди муқовиматдар атрофи таги зонуи худ рост истода рост истода.
• Агар тавозуни шумо хуб набошад, як ашёи мустаҳкаме ба мисли курсиро гиред ё дастонатонро ба девор гузоред (ба ин такя накунед - нигоҳ доштани мувозинатон қувваи мушакҳоро дар тамоми баданатон зиёд мекунад).
• Як поро баланд кунед ва онро аз паҳлӯи баданатон ба берун бардоред.Таваққуф кунед, пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
• 15-20 маротиба такрор кунед.Ҳамин машқро дар тарафи дигар иҷро кунед.
7. Тасдиқи Butt Kick
Extension Kick Butt ба машқ кардани флексорҳои хип, аддукторҳо ва квадрисепс кӯмак мекунад, ки қафоро мустаҳкамтар ва мутаносибтар кунад.
• Пойҳои худро бо як иҳота кунедбанди муқовимат.Дар пушт хобида, пойҳоятонро рост ва дастҳоятонро дар паҳлӯҳоятон ҳамвор кунед.
• Зонуи рости худро ба синаи худ хам кунед ва пои рости худро дар маркази он ҷойгир кунедбанди муқовимат(кӯшиш кунед, ки бандро дар баробари камони пои худ ҷойгир кунед, то онро дар ҷои худ нигоҳ доред).
• Пои чапи худро каме аз замин дур кунед.Пои рости худро боз ба кунҷи 45 дараҷа дароз кунед ва онро боз ба сари синаи худ гузоред.
• 15-20 маротиба такрор кунед, баъд ба пои чап гузаред ва ҳамон машқро иҷро кунед.
8. Ҷаҳиш ба сутун
Ҷаҳишҳои ҷаҳидан қудрати таркандаро афзоиш медиҳанд, қувваи болоӣ ва поёнии баданро беҳтар мекунанд ва калорияҳоро нисбат ба скватҳои муқаррарӣ тезтар сӯзонанд.
• Гузошта aбанди муқовиматдар ронҳои худ бевосита дар болои зонутон.
• Пойҳоятонро каме васеътар аз паҳнои хип ҷудо кунед.Бо истинод ба squats дар хати мунтазам худдорӣ вазн кунед.
• Дар пасттарин мавқеъи хамсарон сар кунед ва ба таври тарканда ҷаҳед.Сипас пойҳои худро дароз кунед ва дастҳоятонро истифода баред, то суръат гиред.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба тӯбҳои пойҳои худ фуруд меоред ва таъсиреро, ки тавассути ҷаҳидан аз ду пой ба вуҷуд омадааст, бирӯяд.15-20 маротиба такрор кунед.
Бо ин 8 хипбанди муқовиматмашқҳои glute, шумо метавонед як кунҷи ториктар созед ва калорияҳои кофӣ сӯзонед, то онро ба як машқи пурраи бадан табдил диҳед.
Вақти фиристодан: Ноябр-14-2022