Дароз кардан риштаи ҷаҳони машқ аст: шумо медонед, ки шумо бояд ин корро кунед, аммо гузариш то чӣ андоза осон аст?Пас аз машқ дароз карданро осон кардан махсусан осон аст - шумо аллакай вақтро барои машқ сарф кардаед, бинобар ин, пас аз анҷоми машқ даст кашидан осонтар аст.
Аммо, новобаста аз он ки шумо давида истодаед, машқҳои қавӣ ё HIIT мекунед, пас аз машқ пас аз машқҳои ҳаррӯзаи худ баъзе манфиатҳои назаррас меорад.Дар ин ҷо ҳама чизест, ки шумо бояд бидонед, ки чаро пас аз машқ бояд дароз кашед, кадомашро интихоб кунед ва чӣ гуна онро самараноктар иҷро кунед.
Ҷенифер Морган, физиотерапевти варзишии Донишгоҳи давлатии Огайо Маркази тиббии Векснер, PT, DPT, CSCS, гуфт: "Яке аз манфиатҳои дароз кардани пас аз машқ дар он аст, ки шумо метавонед ҳаракати худро пас аз кор кардани мушакҳои худ беҳтар кунед. ", Ба худ бигӯед."Машқҳои дарозкунӣ метавонанд гардиши хунро зиёд кунанд, сатҳи оксигенро афзоиш диҳанд ва ба бадан ва мушакҳо маводи ғизоӣ таъмин кунанд ва ба хориҷ кардани партовҳои метаболикӣ барои кӯмак ба раванди барқарорсозӣ кӯмак кунанд."
Дароз кардан ҳамчун як машқи гармкунӣ бояд ба ҳаракатҳои динамикӣ ё онҳое, ки кирмҳои мудаввар ба ҳаракат монандро дар бар гиранд, на танҳо ламс кардани ангуштони пой.Морган гуфт, ки машқҳои дарозкунии динамикӣ инчунин дар давраи хунуккунӣ пас аз машқ муфиданд, зеро онҳо метавонанд дар як вақт якчанд буғумҳо ва мушакҳоро машқ кунанд, ки ин метавонад ба шумо фоидаи бештар расонад.
Аммо, дарозкунии статикӣ инчунин дар оромии шумо нақш мебозад, зеро он метавонад фоидаи ҳаракатро ба бор орад, мегӯяд Марсиа Дарбоз, ПТ, DPT, соҳиби Just Move Therapy дар Флорида ва ҳаммусобиқаи Духтарони маъюб, ки подкастро мебардоранд.Дарбоз гуфт, ки тибқи барраси оид ба намудҳои дарозкашӣ, ки дар маҷаллаи Аврупоии физиологияи амалӣ нашр шудааст, дарозкунии статикӣ метавонад доираи ҳаракати шуморо зиёд кунад ва азбаски мушакҳои шумо пас аз машқ аллакай гарманд, ба даст овардани дароз кардани дароз осонтар аст.
Новобаста аз он ки шумо кадом машқро интихоб мекунед, дароз кардани пас аз машқ муҳим аст: шумо мехоҳед, ки ҷараёни бештари хунро ба мушакҳое, ки нав кор кардаед, ба даст оред, то барои барқароршавӣ ва пешгирии сахтӣ кӯмак расонед, гуфт Морган.
Муайян кунед, ки кадом мушакҳое, ки шумо ҳангоми машқ истифода мекунед, метавонанд ба раванди дароз кардани пас аз машқ кӯмак расонанд.Фарз мекунем, ки шумо танҳо гурехтаед.Морган гуфт, ки машқ кардани сутунҳо (масалан, сутунҳо), чоркунҷаҳо ва флексорҳои хип (шушҳои даврзананда, ки ба дуи охирин ҳамла мекунанд) муҳим аст.Дарбоз гуфт, ки шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ангушти калон ва гӯсолаи худро дароз кунед.
Бале, ҳангоми машқҳои вазн, шумо бешубҳа пас аз машқ дароз кардан лозим аст, Дарбоз гуфт: "Варзишгарони қувват одатан хеле сахтгиранд."
Пас аз бардоштани вазнҳо барои бадани поён, шумо хоҳед, ки мушакҳои поёнии баданро машқ кунед: сутунҳо, quadriceps, flexors хип ва гӯсолаҳо.Дарбоз гуфт, ки агар шумо дар вақти машқ ягон номутавозуниро мушоҳида кунед - масалан, дар паҳлӯи рост қад кашидан душвор аст - шумо бояд ба минтақае, ки боиси мушкилот мегардад, диққати махсус диҳед.
Дарбозе гуфт, ки барои машқи вазни болоии бадан дароз кардани дастҳо, мушакҳои сина (мушакҳои қафаси сина), latissimus dorsi (мушакҳои пушт) ва мушакҳои трапеция (мушакҳое, ки аз пушт ба гардан то китфҳо паҳн мешаванд) муҳим аст..
Дароз кардани трапецияи худ барои омӯзиши қувваи одамон хеле муҳим аст, зеро онҳо аксар вақт қисми поёнии трапецияро мегузаранд.Вай гуфт: "Ин метавонад боиси аз ҳад зиёд танг шудани мушакҳои болоии трапеция гардад ва танҳо боиси аз даст додани мувозинати бадани мо мегардад."(Дароз кардани доми оддӣ иборат аст, ки гӯшҳои худро дар китфи худ ҷойгир кунед.)
Аммо, як ёддошти муҳим ин аст, ки ҳарчанд тамаркуз ба минтақаҳое, ки худро танг ҳис мекунанд, метавонад ба оромии пас аз машқ мусоидат кунад, аммо дар асл тангӣ метавонад мушкилоти аслӣ набошад.
"Агар мушак аз ҳад зиёд ҷуброн кунад, он танг ҳисобида мешавад, зеро вай қудрати иҷрои кореро надорад" гуфт Морган.Масалан, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар дароз мекунед, флексорҳои хип худро "танг" ҳис мекунанд, ки ин метавонад дар асл набудани қувваи асосиро нишон диҳад, гуфт ӯ.Аз ин рӯ, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба машқҳои воқеӣ машқҳои мустаҳкам илова кунед, на танҳо кӯшиши дароз кардани мушакҳоро.
Морган гуфт, ки идеалӣ, дароз кардани пас аз машқи шумо бояд тақрибан ҳамон вақт бо гармшавии шумо - 5 то 10 дақиқа давом кунад.
Аммо як чизи муҳиме, ки бояд дар хотир дошт, ин аст, ки Дарбозе гуфтааст, ки ҳама гуна дароз кардани пас аз машқ беҳтар аз ҳеҷ чиз нест."Ба шумо лозим нест, ки 20 дақиқа дар замин ғелонед" гуфт ӯ."Ҳатто агар шумо танҳо як коре кунед ё 2 дақиқа сарф кунед, ин як чиз аст."
Дар мавриди он ки ҳар дафъа дароз кардан чӣ қадар вақт лозим аст?Дарбоз гуфт, ки агар шумо нав оғоз карда истода бошед, 30 сония бояд хуб бошад ва вақте ки шумо ба он одат мекунед, он то як дақиқа ё камтар вақт мегирад.
Ҳангоми дароз кашидан шумо метавонед каме нороҳатиро ҳис кунед, аммо шумо ҳеҷ гоҳ фишурдан ё дарди сахтро ҳис намекунед."Вақте ки шумо дароз карданро бас мекунед, шумо бояд чизеро эҳсос накунед" гуфт Дабз.
"Ман системаи нури сабз-зард-сурхро бо дароз истифода мекунам" гуфт Морган."Дар зери нури сабз шумо танҳо дарозиро ҳис мекунед, дард нест, бинобар ин шумо хушҳол ҳастед, ки дароз карданро идома диҳед. Дар чароғҳои зард, шумо як навъ нороҳатиро дар доираи аз 1 то 4 (миқёси нороҳатӣ) эҳсос мекунед ва шумо бояд боэҳтиёт пеш равед — — Шумо метавонед пеш равед, аммо шумо намехоҳед, ки вазъият бадтар шавад.
Ҳарчанд беҳтарин дарозии пас аз машқ, ки шумо интихоб мекунед, аз намуди машқе, ки шумо анҷом медиҳед, вобаста аст, барномаи дарозкунии минбаъдаи Морган интихоби боэътимодест барои санҷидани барномаи омӯзиши қувваи пурраи бадан.
Ба шумо чӣ лозим аст: То он даме, ки вазни шумо, инчунин матои машқ мавҷуд аст, то ҳаракатҳоро бароҳаттар кунад.
Самт: Ҳар як дарозӣ аз 30 сония то 1 дақиқа нигоҳ дошта мешавад.Барои ҳаракатҳои якҷониба (яктарафа) дар ҳар тараф ҳамон вақтро иҷро кунед.
Намоиши ин амалҳо Кейтлин Сейтз (GIF 1 ва 5), мураббии фитнесси гурӯҳӣ ва сароянда-сароянда дар Ню Йорк мебошад;Чарли Аткинс (GIF 2 ва 3), созандаи CSCS, Le Sweat TV;ва Тереза Ҳуи (GIF 4), зодаи Ню-Йорк, беш аз 150 пойгаи роҳро давид.
Аз чор пой сар карда, дастҳоятонро дар зери китфҳо ва зонуҳоятонро дар зери таги худ гузоред.Асоси худро мустаҳкам кунед ва пушти худро ҳамвор нигоҳ доред.
Дасти чапи худро дар паси сар ҷойгир кунед, ки оринҷ ба тарафи чап ишора мекунад.Дастҳои худро нарм ба дастонатон гузоред - ба сар ва гарданатон фишор надиҳед.Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
Сипас, ба самти муқобил ҳаракат кунед ва ба чап ва боло гардиш кунед, то оринҷҳои шумо ба шифт ишора кунанд.Якчанд сония нигоҳ доред.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.Ин амалро аз 30 сония то 1 дақиқа идома диҳед ва сипас дар тарафи дигар такрор кунед.
Вақте ки шумо ба тарафи рост меғелонед, бо дасти чапатон аз замин тела диҳед ва зонуи чапатонро хам кунед, то мувозинат нигоҳ доред.Шумо бояд инро дар мушакҳои рости пекторияи худ эҳсос кунед.Вақте ки ҳаракати шумо зиёд мешавад, шумо метавонед дуртар дароз кунед ва баданатонро дуртар гардонед.
Бо пойҳои якҷоя истода истоданро оғоз кунед.Бо пои чапи худ як қадами калон ба пеш гузоред, ки шуморо дар ҳолати ғафлат қарор диҳед.
Зонуи чапи худро хам кунед, ланг кунед, пои ростатонро рост ва ангуштони пои худро дар замин нигоҳ доред, дар пеши рони ростатон дарозӣ кунед.
Дасти рости худро ба фарш гузоред ва бадани болоии худро ба тарафи чап печонед, вақте ки шумо дасти чапи худро ба шифт дароз мекунед.
Рост истода, пойҳоятонро дар баробари паҳлӯ ва дастҳоятонро дар паҳлӯи худ ҷойгир кунед.Камаратонро хам кунед, дастҳоятонро ба замин гузоред ва зонуҳоятонро хам кунед.
Дастҳои худро ба пеш гузоред ва ба тахтаи баланд дохил шавед.Дастҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор гузоред, банди дастҳоятонро дар зери китфҳоятон гузоред ва устухонҳоятон, чоркунҷаҳо ва паҳлӯҳои шумо ба ҳам мепайванданд.Як сония таваққуф кунед.
Ба пошнаи худ нишинед (то қадри имкон) ва ба пеш хам кунед, шикамро ба ронҳои худ гузоред.Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед ва пешонии худро ба фарш гузоред.Ба ғайр аз паҳлӯҳо ва кунҷҳо, шумо ин дарозии китфҳо ва пуштро низ эҳсос хоҳед кард.
Вақти интишор: 23 август-2021