Дар муқоиса бо таҷҳизоти анъанавии омӯзиши вазн, бандҳои муқовимат баданро ҳамон тавр бор намекунанд.Бастаҳои муқовимат то дароз шудани он муқовимати кам ба вуҷуд меоранд.Чӣ қадаре ки дарозтар ҷойгир карда шавад, муқовимат ҳамон қадар зиёд мешавад.Аксарияти машқҳо барвақт ба муқовимат ниёз доранд, аз ин рӯ, барои ворид кардани банди муқовимат ба машқҳо, мо бояд бандро ба дарозӣ гузорем ва идеалӣ дар тӯли ҳаракат ҳарчи бештар дарозиро нигоҳ дорем.Илова бар ин, муқовимат тавассути доираи пурраи ҳаракати машқҳо тағир меёбад - дар гурӯҳ чӣ қадар дарозтар бошад, муқовимат ҳамон қадар баландтар мешавад.
Диапазони ҳаракат, суръат ва вақт дар зери шиддат
Бо маҳдудияти зарурати нигоҳ доштани дарозии банд барои тавлиди муқовимат, диапазони ҳаракати машқҳои бо банди муқовимат иҷрошуда низ тағир дода мешавад.Банди муқовимат дар охири марҳилаи консентрикии ҳама гуна ҳаракат дар авҷи худ хоҳад буд, аз ин рӯ дар шиддат/муқовимат ба авҷи худ.
Барои ба ҳадди аксар расонидани ангезае, ки аз ҷониби гурӯҳи муқовимат таъмин карда мешавад, такрори набзро вақте иҷро кунед, ки гурӯҳ дар ҳадди дарозӣ/муқовимат қарор дорад.Барои истифода бурдани ин техникаи омӯзишӣ, қисми консентрикии машқро ҳамчун муқаррарӣ иҷро кунед, ¼ қисми эксцентрикии ҳаракатро иҷро кунед ва пас аз нав консентрикӣ кашед, яъне як набзнамоянда.Инро инчунин метавон ҳамчун як такрори қисман баррасӣ кард, зеро такрори пурра маҷмӯи пурраи ҳаракат, қисмҳои концентрикӣ ва эксцентрикии ҳаракат хоҳад буд.Барои 3 маҷмӯа аз 12 то 20 такрори набзро иҷро кунед.
Бо ин тарз такрор кардани такрорҳо, мо метавонем муқовимати максималиро дар мушакҳо таъмин кунем ва аз ин рӯ ҳавасмандии ҳадди аксарро таъмин кунем.Роҳи дигари осони ҳавасманд кардани мушакҳо бо вақти бештар дар шиддат ин иҷрои нигоҳдории изометрӣ дар дарозии авҷи банд ҳангоми ҳаракат мебошад.Нигоҳ доштани мавқеи поёнии squat намунаи беҳтарини нигоҳдории изометрӣ мебошад.Дар як такрор 5-10 сония нигоҳдории изометриро иҷро кунед, барои 3 маҷмӯи 12-20 такрор.
Истироҳат / Танзимот / Такрор
Бо доираи маҳдуди ҳаракат, ангезае, ки мо аз доираи ҳаракат ба даст меорем, ба таври назаррас коҳиш меёбад.Бо мақсади нигоҳ доштани шиддатнокии машқ, ман тавсия медиҳам, ки истироҳати ҳадди ақал, 0-45 сония байни сетҳо ва машқҳо, кӯшиш кунед, ки ҳаракатро давом диҳед, ҳаракатҳои яктарафаи супер-танзим як роҳи олии ҳаракати бадан аст, зеро шумо 4 машқро иҷро мекунед. дар 1 супер-сет.3-5 комплект барои ҳама машқҳо, 1-2 комплект барои гармкунӣ, 3-4 ҳамчун маҷмӯи корӣ иҷро кунед.
1. Пойҳои ягонаи қаҳваранг
Пойҳои корношоямро дар мобайни банди муқовимат ҷойгир кунед, ду нуги онро дар даст нигоҳ доред.Майсаи китфро кашед ва зер кунед, бандро кашед, то шиддат эҷод кунад, аз миёнаи пои пои корӣ тела диҳед, банд барои пои корӣ муқовимат эҷод мекунад.Пойҳои пои кориро бо бастани шикам ва сутунмӯҳра дароз кунед, танаи сахтро бо кашидани тугмаи шикам ба сутунмӯҳра нигоҳ доред.
2. Дедлифт бо пои ягона
Ба мобайни банд қадам занед, ба поён расед ва бандро гиред.Чӣ қадаре ки шумо ба пои корӣ наздик шавед, муқовимат зиёдтар мешавад.Такрорро бо бастани устухон ва сутунҳо барои рост истодан иҷро кунед.Танаи сахтро нигоҳ доред, китфҳои китфро дар тӯли ҳаракат ба ақиб ва афсурда нигоҳ доред.
3. Бозуи яккаса дар болои қатор хамида
Бо гузоштани пойҳо дар дохили ҳалқа оғоз кунед, пойҳоро бари китф ё каме васеътар ҷойгир кунед, ҳалқаро аз hips кунед.Шиша ва риштаҳоро дар ҳолати баста нигоҳ дошта, теғи китфро кашед ва зер кунед ва сипас оринҷро аз паси худ кашед, то сатрро ба итмом расонед.
4. Матбуоти яккачини Куба
Дар ҳалқаи банд истода, теғи китфро кашед ва зер кунед, пас бозуи худро ба боло гардонед, то ки ангуштон ба боло нигаронида шаванд, сипас ба осмон мушт занед, то такрорро ба итмом расонед.
5. Squat тақсим кардан
Пас аз гузоштани по дар мобайни банд, даст ба поён расонед ва як гардиши дутарафаро иҷро кунед, ин мавқеъро бо кашидан ва зер кардани скапула нигоҳ доред.Ҳангоми иҷрои curl bicep изометрӣ ба як танбали тақсимшуда фурояд.Мақсади curl biceps эҷод кардани дарозӣ дар банд барои муқовимат ба ҳаракат мебошад.
Кӯшиш кунед, ки ин машқҳоро ба машқҳои навбатии хонагии худ дохил кунед, аз 3 то 5 маҷмӯа, 12-20 такрор барои ҳар як машқ, 0-45 сония байни машқҳо ва маҷмӯаҳо истироҳат кунед.
Вақти фиристодан: июн-03-2019